Kann Meditieren das Abnehmen erleichtern?

Die Achtsamkeitsmeditation wurde im Westen ursprünglich als Methode bekannt, die hilft Stress abzubauen. Inzwischen wird sie aber in vielen Bereichen der Psychologie eingesetzt. Eine neue Studie hat Meditation als Möglichkeit zur Gewichtskontrolle untersucht. Wir haben die Presseerklärung der Universität zu der Studie von Anfang Dezember übersetzt, die zeigt, dass Meditation Menschen helfen kann bewusster und damit vernünftiger zu essen:

Viele haben in der Weihnachtszeit Angst vor dem Zunehmen. Aber für Leute, die bei Stress noch mehr bei den Weihnachtsleckereien zulangen, könnte es einen Grund zur Hoffnung geben.

Nach einer Studie von Forschern der University of California – San Francisco (UCSF), die jetzt online im Journal of Obesity veröffentlicht wurde, gibt es eine simple Methode, um achtsam zu essen und Stress abzubauen, die Menschen hilft nicht dick zu werden und das ganz ohne Diät.

Die Frauen in der Studie, die ihren Stress am erfolgreichsten reduzierten, verloren auch am meisten Bauchfett. Diese Art von Fett (im Inneren der Bauchhöhle) ist mehr noch als das Fett, das direkt unter der Haut liegt, mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verbunden.

„Man trainiert den Geist aufmerksam zu sein anstelle automatisch und nach gewohnten Mustern zu reagieren – nicht nach etwas Süßem zu greifen, wenn man sich ärgert, zum Beispiel“, sagt die UCSF-Forscherin Dr. Jennifer Daubenmier vom Osher Center for Integrative Medicine. „Wenn Sie sich Ihre Gefühle zuerst bewusst machen können, bevor Sie handeln, können Sie eher eine weise Entscheidung treffen.“

Daubenmier führte die Studie gemeinsam mit Dr. Elissa Epel, einer Psychologin an der UCSF, durch. Die Studie, die im Oktober online publiziert wurde, ist Teil eines Forschungsprogramms an der UCSF, das den Zusammenhang von Stress und dem Stresshormon Cortisol mit dem Essverhalten, Körperfett und der Gesundheit von Menschen untersucht.

Gefühle von Hunger, Sättigung und Genuss beim Essen bewusst erleben

Die Frauen, die an der Studie teilnahmen, machten keine Diät, bei der sie Kalorien zählten. Stattdessen wurden die 47 chronisch gestressten, übergewichtigen und fettleibigen Frauen zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt: 24 Teilnehmerinnen erlernten und praktizierten Achtsamkeitsmeditation, die anderen 23 kamen auf eine Warteliste und dienten als Kontrollgruppe. Obwohl keine Diäten verordnet wurden, nahmen alle Frauen an einer einführenden Veranstaltung über gesunde Ernährung und Sport teil.

Das Training bestand aus neun wöchentlichen Sitzungen von je zweieinhalb Stunden, in denen die Frauen Methoden zum Stressabbau erlernten, und wie sie bewusster essen können, indem sie auf die Empfindungen ihres Körpers achten – insbesondere Hunger, Sättigung und Genuss beim Essen. In der sechsten Woche nahmen sie an einem stillen Meditationswochenende teil, wo sie intensiv (sieben Stunden lang) meditierten.

Die Teilnehmerinnen sollten jeden Tag dreißig Minuten lang Meditationsübungen machen und bei ihren Mahlzeiten achtsames Essen praktizieren. Die Forscher quantifizierten den seelischen Stress der Frauen vor und nach der viermonatigen Studie mit wissenschaftlich anerkannten Tests. Außerdem maßen sie das Körperfett und den Cortisolspiegel der Frauen.

Die UCSF-Forscher untersuchten, wie sich Bauchfett und Körpergewicht der Frauen veränderten. Zusätzlich maßen sie den Cortisolspiegel gleich nach dem Aufwachen, wenn er bei Menschen mit chronischem Stress am höchsten ist.

Die Sekretion von Cortisol folgt einem Tageszyklus und steigt normalerweise an, wenn wir aufwachen. Eine vermehrte Sekretion wird aber auch durch reale und vermeintliche Bedrohungen ausgelöst. Wenn wir aufwachen, an den vor uns liegenden Tag denken und das schon als Stress empfinden, kann der Cortisolspiegel sogar noch höher steigen, sagt Daubenmier.

Achtsamkeit hilft dicken Menschen ihr Gewicht besser zu halten

Bei den Frauen in der meditierenden Studiengruppe beobachteten die Forscher einen klaren Zusammenhang zwischen einem veränderten Körperbewusstsein, chronischem Stress, Cortisolspiegel und Bauchfett. Die Frauen, die am besten lernten auf die Stimme ihres Körpers zu hören, Stress abbauten, oder deren Cortisolspiegel am meisten sank, verloren auch das meiste Bauchfett.

Bei den fettleibigen Frauen in der Studie hatten diejenigen, die am Achtsamkeitstraining teilnahmen, eine signifikante Verminderung des Cortisolspiegels nach dem Aufwachen. Außerdem konnten diese Frauen ihr Gewicht halten. Dagegen blieb bei den Frauen, die auf der Warteliste waren, der Cortisolspiegel gleich und sie nahmen weiter zu.

Die Techniken zur Stressreduktion und für achtsames Essen, die in dieser Studie benutzt wurden, sind von Methoden abgeleitet, die Dr. Jon Kabat-Zinn, der erste Direktor der Stressreduktions-Klinik an der University of Massachusetts Medical School und Gründungsmitglied des Cambridge Zen Centers, vor drei Jahrzehnten entwickelt hat. Die Methoden für achtsames Essen, die in der UCSF-Studie benutzt wurden, sind Teil eines größeren Programms für achtsames Essen, das von Dr. Jean Kristeller an der Indiana State University entwickelt wurde.

Laufende Studie über schwangere Frauen

„In dieser Studie haben wir versucht die Fähigkeit von Menschen zu entwickeln auf ihre Gefühle von Hunger, Sättigung und den Genuss beim Essen zu achten, um sich daran zu orientieren wie viel sie essen“, sagt Daubenmier. „Wir haben versucht, Essen als Reaktion auf Emotionen oder äußere Auslöser zu reduzieren, die typischerweise das Verhalten von Menschen antreiben, die zu viel essen.“

Daubenmier sagt, die Ergebnisse dieser kleinen Studie sind vorläufig und müssen in noch laufenden weiteren Untersuchungen bestätigt werden. Wenn die gesamte Studiengruppe (also übergewichtige und fettleibige Frauen zusammen) analysiert wurde, zeigten die Ergebnisse außerdem keine signifikanten Unterschiede bei der Gewichtsveränderung zwischen Frauen, die meditierten, und solchen auf der Warteliste.

In einer anderen Studie mit einkommensschwachen schwangeren Frauen, die Übergewicht haben, bringen Epel, Daubenmier und ihre Kollegen den Teilnehmerinnen ähnliche Techniken für achtsames Essen bei. Die Schwangerschaft ist eine Zeit, in der dicke Frauen ganz besonders zunehmen und später noch schwerer abnehmen können. Außerdem kann eine exzessive Gewichtszunahme während der Schwangerschaft der Gesundheit des Babys schaden.

„Wir schreiten zu einem kritischen Zeitpunkt ein, wenn der Grundstein für die Gesundheit der nächsten Generation gelegt wird“, sagt Epel. „Wir hoffen die Gesundheit sowohl von Müttern wie auch ihrer Babys verbessern zu können.“

Quellen:

University of California – San Francisco, 7. Dez 2011

Daubenmier et al. Journal of Obesity, 2011

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