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Wie können wir unsere psychische Gesundheit und unser Wohlbefinden 2015 verbessern?

5. Januar 2015

Das alte Jahr ist vorbei, ein neues beginnt. Mit den Gedanken zum Verlauf des alten Jahres entwickeln sich meist auch Ideen, was das neue Jahr an Veränderungen bringen soll. Das Team der online Zeitschrift Medical News Today (MNT) hat zum Jahresstart einen interessanten Artikel veröffentlicht, der für die Vorsätze fürs neue Jahr die psychische Gesundheit in den Mittelpunkt rückt. Es wird darin reflektiert, welchen Einfluss eine gute und ausgewogene Ernährung, Sport, guter Schlaf, Stressbewältigung und das Ausüben eines Hobbys auf die seelische Gesundheit hat. Wir finden, dass die Fokussierung auf die psychischen Aspekte der Gesundheit bei der Überlegung von Vorsätzen für das neue Jahr sehr wertvoll sein kann und übersetzen den Artikel im Folgenden. Vielleicht kann sich ja der ein oder andere von einem der beschriebenen Punkte inspirieren lassen. Wir wünschen allen ein gesundes und lebendiges Jahr 2015!

 

Zum Jahreswechsel beschäftigen sich viele von uns mit ihren Vorsätzen fürs neue Jahr. Während jedoch die meisten unserer Ziele für 2015 auf Verbesserung unserer körperlichen Gesundheit abzielen – wie etwa Besuche im Fitness-Center oder Gewichtsverlust -, fragt sich kaum jemand wie er sein psychisches Wohlbefinden verbessern könnte.

Nach Aussage der World Health Organization (WHO, Welt Gesundheits Organisation), „ist psychische Gesundheit ein wichtiger Teil der Gesundheit; tatsächlich gibt es keine Gesundheit OHNE psychische Gesundheit.“

Diese Aussage wird durch zahlreiche Studien bekräftigt. Eine im Jahr 2012 publizierte z.B. fand heraus, dass Individuen mit schlechtem psychischen Gesundheitszustand mit erhöhter Wahrscheinlichkeit leben, an kardiovaskulären Erkrankungen oder Krebs zu sterben.

Andere Forschungsergebnisse, die von Medical News Today berichtet wurden, legen nahe, dass psychische Krankheit ein höheres Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall zur Folge haben kann.

Außerdem konnten Studien einen Zusammenhang zwischen schlechtem psychischen Gesundheitszustand und Geschlechterdiskriminierung, sozialer Isolation, erhöhtem Gewalt- und Kriminalitätsrisiko und ungesundem Lebensstil finden.

Wie aber kann man psychische Gesundheit definieren? WHO sagt, dass es sich um einen „Zustand des Wohlfühlens handelt, wenn ein Individuum seine oder ihre Fähigkeiten erkennt, mit dem normalen Alltagsstress umgehen kann, produktiv arbeitet und fähig ist, seiner oder ihrer Gemeinschaft einen Beitrag zu leisten“.

Die englische Mental Health Foundation (Gesellschaft für psychische Gesundheit) beschreibt gute psychische Gesundheit als die Fähigkeit zu lernen, gute Beziehungen aufzubauen und eine Vielzahl an positiven und negativen Emotionen auszudrücken, auszuhalten und zu fühlen.

Mit diesem Beitrag wollen wir einige Möglichkeiten erkunden, wie man seine psychische Gesundheit und sein Wohlbefinden verbessern kann, damit alles, was das Jahr 2015 mit sich bringt, besser bewältigt werden kann.

Umstellen auf eine gesunde Ernährung

Die meisten von uns wissen, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung gut für unsere Gesundheit ist. Sie kann dabei helfen, das Gewicht zu halten und uns gegen eine große Zahl an Krankheiten schützen, unter anderen Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs.

Allerdings wirkt sich eine gesunde und ausgewogene Ernährung auch positiv auf unsere Psyche aus. Wie die Gesundheitsorganisation veröffentlicht: „Dein Gehirn braucht eine Mischung aus verschiedenen Nährstoffen, um gesund zu bleiben und gut zu funktionieren, genau wie jedes andere Organ in deinem Körper.“

Eine der gesündesten Ernährungsformen ist bekanntlich die mediterrane Ernährung, die einen hohen Anteil an Bohnen, Nüssen, Getreideprodukten, Samen, Nahrung auf pflanzlicher Basis und Früchten hat. Diese Kost beinhaltet wenig gesättigte Fette, moderate Zufuhr von Fisch, Geflügel und Milchprodukten und geringe Zufuhr von Fleisch und gezuckerten Lebensmitteln.

Eine bei MNT dargestellte Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass die mediterrane Kost nicht nur gut für die Gesundheit (physisch) ist, sondern auch für das psychische Wohl. Eine Studie von 2013 fand nicht nur heraus, dass circa 11 000 Frauen mittleren Alters bei mediterraner Kost länger lebten als Kontrollpatienten (ohne mediterrane Kost), sondern dass diese Frauen auch im Bezug auf ihre kognitiven Funktionen und ihr psychisches Wohlbefinden profitierten.

„September 2014 zitierte MNT eine Studie, die belegt, dass es gut für das psychische Wohlbefinden ist, fünf mal am Tag Obst oder Gemüse zu sich zu nehmen.

Es gibt einige Lebensmittel und Getränke, die mit schlechtem psychischen Gesundheitszustand zusammen hängen. Sam Challis, Pressesprecher des britischen Wohlfahrtsverband für psychische Gesundheit MIND, berichtete folgendes der MNT: „Lebensmittel und Getränke, die Zucker, Zusatzstoffe (E Nummern) und Koffein beinhalten, verursachen die meisten Probleme und können vor allem, wenn sie in erhöhtem Maße eingenommen werden, schädlich für unser Wohlbefinden sein.

Hoher Alkoholkonsum wurde mit einem erhöhten Risiko für Ängste und Depressionen in Zusammenhang gebracht. Deswegen raten Experten für die eigene psychische Gesundheit und für das Wohlbefinden, Alkohol nur in Maßen zu genießen.

Regelmäßige Bewegung

Körperliche Aktivität ist für die Gesundheit im Allgemeinen förderlich, somit auch für das psychische Wohlbefinden. Das amerikanische Ministerium für Gesundheit empfiehlt, dass Erwachsene jede Woche wenigstens 150 Minuten lang eine moderate bis intensive Aerobic Übung durchführen sollen, oder 75 Minuten eine sehr anstrengende Aerobic Übung.

Man muss sich aber nicht durch lange, langweilige Einheiten auf dem Laufband quälen, um sein psychisches Wohlbefinden zu steigern. Aktuell berichtete MNT von einer Studie der Universität von Michigan, die herausfand, dass Wanderungen durch die Natur in Gruppen einen sehr positiven Effekt auf das Wohlbefinden haben können.

Gehen ist eine erschwingliche, risikoarme und leicht durchführbare Art der Bewegung. Es hat sich heraus gestellt, dass Gehen in Verbindung mit Natur und Gruppenerleben ein sehr mächtiger und zu wenig beachteter Stresskiller sein kann.“, sagte Dr. Sara Warber, die Studienleiterin und Professorin für Familienmedizin an der Universität von Michigan. Sie fügt hinzu:

„Unsere Befunde legen nahe, dass das Anschließen an eine Outdoor-Wander-Gruppe nicht nur die alltäglich erlebten Emotionen positiv beeinflusst, sondern auch als nicht pharmakologisches Mittel eingesetzt werden kann im Kampf gegen ernsthafte psychische Erkrankungen wie Depression.“

Challis bemerkte, dass Forschungsergebnisse von MIND ergaben, dass 9 von 10 Individuen, die an Trainingseinheiten in der Natur teilnahmen wie z.B. Gehen oder Gärtnern, von Stimmungsverbesserungen berichteten. Andere Studien haben gezeigt, dass Outdoor-Sport genauso effektiv wie Antidepressiva sein kann in der Behandlung von moderaten Depressionen und Ängsten.

Sich mehr Schlaf gönnen

Es ist allgemein bekannt, dass Schlafprobleme das psychische Wohlbefinden beeinträchtigen können. Eine Studie aus dem Jahr 2010 von Forschern des George Institute on Global Health (George Institut zur weltweiten Gesundheit) in Australien zeigte, dass Menschen, die weniger als 5 Stunden nachts schlafen mit höherer Wahrscheinlichkeit an psychischen Problemen leiden.

Schlafprobleme – auch die milderen – können unser Wohlbefinden empfindlich stören und unsere Lebensqualität einschränken.“, sagte Challis. „Zu wenig Schlaf über einen ausgedehnten Zeitraum hinweg kann uns angreifbar für psychische Probleme machen. Allerdings gibt es eine Menge Dinge, die wir tun können, um die Chancen auf eine gut durchgeschlafene Nacht erhöhen können.“

Die Mayo Klinik empfiehlt, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und morgens aufzustehen, sogar an den Wochenenden und im Urlaub. Denn Gewohnheiten sind förderlich für den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers und verbessern damit auch die Schlafqualität.

Auch ein Zu-Bett-Geh-Ritual wie ein warmes Bad oder Lesen kann ebenfalls besseren Schlaf fördern, weil Rituale dem Körper sagen, dass es Zeit zur Ruhe ist. „Bildschirme, Fernseher, PC´s und Telefone stimulieren unser Gehirn, hindern es am entspannen, also ist es am besten, sie rechtzeitig auszuschalten, damit wir ausschalten können.“, bemerkt Challis. Weiter führte er an, dass die Schlafumgebung wichtig ist für die Schlafqualität, und dass die meisten Menschen gerne in einem dunklen, kalten und ruhigen Raum schlafen.

Große Mengen an Alkohol, Koffein und Zucker am Abend können den Schlafrhythmus durcheinander bringen, deswegen raten Experten ihren Gebrauch einzuschränken, um besser schlafen zu können.

Bewältigung von Stress

Jeder von uns erlebt Stress in gewissen Momenten. Es ist im allgemeinen bewiesen, dass Stress sich negativ auf unsere psychische Gesundheit auswirkt, sei es Stress im Arbeitsleben, den Beziehungen oder aufgrund von Geldproblemen.

Im Februar 2014 berichtete MNT eine Studie von Forschern der Universität von Californien-Berkley, die zeigt, dass Stress das Gehirn empfänglicher für psychische Krankheiten macht. Es gibt jedoch Wege, um Stress zu verringern oder anders damit umzugehen, so dass es uns psychisch besser geht.

Zahlreiche Studien belegen den Stress reduzierenden Effekt von Yoga und Achtsamkeitsmeditation. Experimente einer Studie aus dem Jahr 2008, die in PLOS ONE veröffentlicht wurde, fanden heraus, dass diese Aktivitäten den Körper in einen Ruhezustand versetzen, der die Genantwort auf Stress verändert. Eine aktuellere Studie zeigte, dass Yoga das Risiko bei werdenden Müttern, eine Depression oder Angststörung zu entwickeln, verringert.

Eine positive Einstellung während schwierigen Zeiten scheint auch Stress zu reduzieren. Eine 2012 in der Zeitschrift für Psychologische Wissenschaft veröffentlichte Studie fand, dass Lächeln in stressigen Lebenszeiten die körperliche Stressantwort verringern kann, egal ob eine Person sich gerade traurig oder froh fühlt.

Auch eine Veränderung des Lebensstils wie er oben beschrieben wurde – z.B. gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und guter Schlaf – können ebenfalls helfen, Stress zu bekämpfen. „Andere hilfreiche Techniken, um mit dauerhaftem Stress fertig zu werden, sind z.B. Listen schreiben, um Probleme aus anderen Perspektiven zu sehen, regelmäßige Pausen und selbstbewusst nicht zu viel auf sich zu nehmen.“, sagte Challis.

Einer bezahlten oder ehrenamtlichen Tätigkeit nachgehen oder ein Hobby anfangen

Nach Aussage der Gesellschaft für psychische Gesundheit tragen sowohl ehrenamtliche Tätigkeit als auch ein Hobby zum psychischen Wohlbefinden bei.

Challis erzählte uns, dass Austausch mit Freunden und Familie auch wichtig für die psychische Gesundheit ist.

Menschen sind von Natur aus soziale Lebewesen und die meisten von uns brauchen erfüllende soziale Kontakte und Beziehungen.“, fügt er hinzu. Sehr wichtig ist es auch, ein unterstützendes Netzwerk aufzubauen, das einen auffangen kann, wenn man sich nicht gut fühlt.

Sei realistisch!

Es ist wichtig realistisch zu sein, wenn man sich die Ziele für das neue Jahr setzt.

Wenn wir uns übereifrige Pläne für das neue Jahr schmieden, schmieden wir uns manchmal gleichzeitig das Versagen, und das kann einen starken negativen Effekt auf den Selbstwert haben. Anstelle unrealistischen Zielen hinterher zu rennen, die uns stressen, sollten wir versuchen umfassender über unsere psychische Gesundheit nachzudenken. Oft sind es die einfachen Dinge, die einen großen positiven Effekt auf unser Leben haben können, wie z.B. Sport, Zeit für unsere Lieben oder Zeit zum Entspannen.

Die Gesellschaft für psychische Gesundheit hält ein paar Tipps für eine realistische Zielsetzung im neuen Jahr bereit:

  • Rede mit Freunden, Familie und Kollegen über deine Vorsätze und sag ihnen, wie sie dir bei der Zielerreichung helfen können
  • Notiere dir wöchentlich wie weit du gekommen bist; das kann die Motivation aufrecht erhalten
  • Wenn du ein Ziel erreicht hast, belohne dich selbst
  • Bei Ausrutschern – z.B. die Ernährungsvorsätze für einen Tag an den Hut hängen – sieh es als kleineren Rückschritt. Du kannst immer am nächsten Tag wieder weiter machen.
  • Es dauert meist bis man sich an Veränderungen gewöhnt. Wenn du es schwierig findest, gib nicht auf!

Du brauchst nicht den Jahreswechsel, um Veränderungen zu einem gesünderen Leben einzuleiten. Du kannst damit jederzeit beginnen.

Das MNT Team wünscht allen ein gesundes und glückliches Jahr 2015!

 

Übersetzungsquelle:

Verfasst im Original durch: Honor Whiteman

http://www.medicalnewstoday.com/articles/286428.php

Rubrik: Allgemeines, Mensch & Gruppe, Schlafstörungen


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